Calor, Hidratação e Exercício Físico

Muitas dúvidas surgem quando o assunto é: Calor, Hidratação e Exercício Físico e por isso abordaremos esse tema tão interessante e importante não só para a saúde e integridade física do praticante, mas também para a performance. As dúvidas mais frequentes foram reunidas e esclarecidas no texto abaixo:

  • De modo geral, temperaturas elevadas interferem na prática de atividades físicas? Por quê?

Sim, pois nosso corpo possui termorreceptores sensíveis à variação de temperatura, consequentemente, eles procuram manter nossa temperatura corporal entre 36ºC a 37ºC.  Temperaturas elevadas transferem calor do meio externo para o nosso corpo, desta forma, os termorreceptores enviam uma mensagem para os centros termorreguladores localizados no hipotálamo, para manterem a regulação da temperatura corporal (Br J Anaesth 2000; 84: 615-628). Este mecanismo de equilíbrio promove sudorese intensa na pele associada a grande quantidade de fluxo sanguíneo (condutor do calor) na região cutânea (a pele fica avermelhada). Assim, a sudorese intensa promove grande perda de líquidos corporais fato este que reduz o fluxo de sangue que retorna ao coração. A redução do fluxo para o coração (retorno venoso) promove déficit do fluxo de sangue que segue para os pulmões prejudicando a transferência de oxigênio dos pulmões para o sangue, consequentemente, reduzindo a capacidade aeróbia (J Appl Physiol. 1997;82(6):2028-35.).

  • Quão importante é a hidratação, no que diz respeito à temperatura corpórea? Por quais motivos?

A sudorese induzida pelo exercício, especialmente realizado em ambientes quentes, pode levar à desidratação, pode alterar o equilíbrio hidroeletrolítico (significativa perda de sódio, potássio, magnésio, entre outros), dificultar a termorregulação e, assim, promove redução do desempenho esportivo. Desta forma, a hidratação torna-se uma intervenção essencial durante a pratica de exercícios físicos. O American College of Sports Medicine (Med Sci Sports Exerc. 1996;29:1-11.) recomenda o consumo de aproximadamente 500mL de líquidos nas duas horas previas ao exercício. Durante o exercício, os atletas devem consumir fracionadamente cerca de 500mL de líquidos com a pratica de exercícios moderados com duração máxima de 1h. Quando o exercício apresentar intensidade de moderada a intensa é recomendado o consumo entre 600mL a 1200mL a cada hora de pratica. Após a pratica dos exercícios é recomendável ingerir cerca de 150% da perda de peso corporal. Por exemplo, uma perda de 1,5 kg de peso corporal, deve-se ingerir 2,25 litros de líquidos. A adição de sódio (0,5 a 0,7g.L-1 de água) na solução de reidratação é importantíssima se o exercício apresentar duração maior que 1h. Além disso, os líquidos devem ser ingeridos em uma temperatura menor que a ambiente (entre 15 e 22ºC)

  • Até em que ponto é válido fazer atividades físicas em ambiente indoor? Se a prática tiver de ser ao ar livre, quais precauções devem ser tomadas?

A pratica de exercícios indoor é beneficiado pelo controle da temperatura ambiente e pela segurança em caso de acidente. Assim, como dito anteriormente, o controle da temperatura ambiente favorece a melhora do desempenho esportivo. Por outro lado, durante a pratica de exercícios outdoor é importante observar o piso que será praticado os exercícios e a interferência das condições climáticas no desempenho esportivo, ou seja, calor, vento, frio, chuva, entre outros fatores. São necessárias algumas precauções como: observar a velocidade do vento para evitar uma grande exigência muscular, verificar o piso em que será praticado os exercícios (evitar lesões por quedas e entorses) e programar o horário da pratica dos exercícios (evitar hipotermia).

  • Ainda sobre a prática ao ar livre, quais são os horários indicados? Por quais motivos?

O importante da pratica ao ar livre são as condições climáticas, ou seja, a exposição aos raios ultravioletas emitidos pelo sol. Horários entre 10h e 15h são mais nocivos para a pratica de exercícios pela maior quantidade de radiação ultravioleta, porém poucos estudos referem-se à prevalência de danos por exposição solar durante a pratica de exercícios físicos. Entretanto, um estudo publicado na Archives Dermatology 2006 concluiu marotonistas que permaneceram expostos a radiação ultravioleta apresentaram maior risco do desenvolvimento de melanoma (tipo de câncer de pele).

  • Como a roupa interfere na transpiração? Quais estilos são indicados?

Fabricantes de roupas esportivas utilizam a unidade fator de proteção para medir a proteção que o tecido específico confere à pele contra a emissão de radiação UVA e UVB. Os resultados têm mostrado a seguinte tendência: boa proteção (UFP de 15 a 24), muito boa (UFP de 25 a 39) e excelente (UFP de 40 a 50). Acessórios como as meias absorvem o suor e bloqueiam a radiação solar. Os bonés são importantes para proteção da fronte e da face. Os capacetes dos ciclistas oferecem proteção contra Sol e traumas. Já o uso de óculos específicos para determinadas atividades protege as pálpebras.

  • Quais cuidados devem ser tomados com a pele? O que pode ser feito nesse caso?

Hidratação da pele e uso de filtro solares fatores de proteção 30 a 50%. Para cumprir sua função com eficácia e segurança, o filtro deve possuir as seguintes características: absorver a radiação na faixa de 280-400nm, ter baixa solubilidade em água, ser atóxico, não-irritante, não-sensibilizante, ter baixo preço e boa aceitação cosmética

  • Há tempo médio de duração para os exercícios? Se sim, quais?

Não existe um tempo médio para se exercitar. O volume do treinamento esta diretamente relacionado a intensidade a qual o individuo é exposto, ou seja, intensidade moderada a alta menor será o volume do treinamento. Intensidade baixa a moderada maior será o volume do treinamento.

(Foto Yan Lahud – Boiler)

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