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Exercícios com caneleiras e uma análise crítica

Segue uma breve análise crítica de um artigo citado em redes sociais na tentativa de condenar o exercício de 4 apoios com caneleiras (e outros) na efetivação dos glúteos. O estudo em questão é do Boren e cols (2011) publicado no periódico The International Journal of Sports Physical Therapy (sem FI e nem classificação no qualis capes). Na introdução, o artigo traz informações referentes à análise de músculos responsáveis pela estabilização pélvica (alguns profundos) focando (principalmente) em exercícios TERAPÊUTICOS e na ativação muscular por eletromiografia de superfície (SEMG). Nos estudos citados, os autores do paper apresentam dados para ordenação dos exercícios pelo nível de atividade mioelétrica dos glúteos máximo e médio (tabelas 1-3). Neste sentido, o objetivo do estudo foi comparar a amplitude do sinal EMG dos músculos citados em diversos exercícios clínicos comuns (18 exercícios) com os resultados dos outros estudos. “Cuidado ao acreditar em tudo que se…

Calor, Hidratação e Exercício Físico

Muitas dúvidas surgem quando o assunto é: Calor, Hidratação e Exercício Físico e por isso abordaremos esse tema tão interessante e importante não só para a saúde e integridade física do praticante, mas também para a performance. As dúvidas mais frequentes foram reunidas e esclarecidas no texto abaixo: De modo geral, temperaturas elevadas interferem na prática de atividades físicas? Por quê? Sim, pois nosso corpo possui termorreceptores sensíveis à variação de temperatura, consequentemente, eles procuram manter nossa temperatura corporal entre 36ºC a 37ºC.  Temperaturas elevadas transferem calor do meio externo para o nosso corpo, desta forma, os termorreceptores enviam uma mensagem para os centros termorreguladores localizados no hipotálamo, para manterem a regulação da temperatura corporal (Br J Anaesth 2000; 84: 615-628). Este mecanismo de equilíbrio promove sudorese intensa na pele associada a grande quantidade de fluxo sanguíneo (condutor do calor) na região cutânea (a pele fica avermelhada). Assim, a sudorese intensa promove…

Será que devemos alongar entre as séries?

Pode ou não pode alongar entre as séries?? (INTERSET STRETCHING). Com o surgimento de métodos e técnicas como o FST-7 que envolvem a realização de alongamentos nos intervalos entre as séries surgiram dúvidas a cerca da eficiência desta prática. Especula-se que tal prática resulte em ganhos musculares menos pronunciados devido ao efeito concorrente. De fato, o desempenho nos exercícios supino e agachamento parece sofrer reduções quando alongamentos específicos (30″) são realizados para os músculos alvo durante o intervalo entre as séries (3 séries até a falha com carga para 8RM) (Souza et al., 2009). Apesar disso, o alongamento entre as séries parece resultar em adaptações similares ao treinamento tradicional na força, flexibilidade e nas respostas hormonais após 8 semanas de treinamento (Souza et al., 2013). Desta forma, a não ser que precise mobilizar o máximo de carga possível para um fim específico, não tem problema realizar alongamentos no intervalo entre as séries.…

Crossfit e seu potencial hipertrófico

Crossfit e seu potencial hipertrófico, será que é possível aumentar a massa muscular com esse tipo de treinamento? Os dois fatores primários que são postulados para mediar adaptações hipertróficas no treinamento de força são: a tensão mecânica (treinos com maior intensidade) e o estresse metabólico (treinamentos com maior número de repetições realizados ate a falha) Tensão mecânica: A tensão sobre os músculos inicia um fenômeno chamado de mecanotransdução em que os mecano-receptores do músculo ultrapassam o sarcolema, tais como as integrinas, e convertem a energia mecânica em sinais químicos que medeiam vários processos intracelulares anabólicos e catabólicos de forma a favorecer a síntese sobre a degradação proteica (Hornberger et al., 2006). Estresse metabólico: O estresse metabólico oriundo do exercício de força é resultante da produção de energia (ATP) por meio da glicólise anaeróbia, o qual é responsável pelo acúmulo de metabólitos, como por exemplo, o lactato, fosfato inorgânico e íons de…

Exercício físico e Hipóxia

O termo hipóxia é definido como baixo fornecimento de oxigênio (O2) nos tecidos orgânicos relacionado a uma obstrução física do fluxo sanguíneo em qualquer nível da circulação corpórea. São caracterizados 4 tipos de estado de hipóxia: a) hipóxia hipêmica – relacionada ao estado anêmico do indíviduo; b) hipóxia histotóxica – relacionada a intoxicação por monóxido de carbono; c) hipóxia estagnante – relacionada a baixa concentração de vasos sanguíneos, consequentemente, menor oferta de oxigênio; d) hipóxia hipóxica – relacionada a altitude. Sendo este último tipo de hipóxia relacionado a melhora do desempenho físico. A fração inspirada de O2 (FiO2) é um parâmetro de ventilação mecânica frequentemente utilizada para avaliar a oferta de oxigênio. Valores normais são de aproximadamente FiO2 >21%, por outro lado valores menores são considerados estado de hipóxia, ou seja, baixa oferta de O2. O método de treinamento físico utilizando baixos níveis de O2 é chamado de HYPOXIA TRAINING.…

Alongar antes da musculação?!

Alguns estudos sugerem que alongamentos intensos podem gerar redução no desempenho de força. Isso fez com que surgissem linhas de raciocínio que sugerem que o alongamento antes da musculação é prejudicial aos ganhos e adaptações musculares. Entretanto, a literatura que analisou o efeito desta prática nas adaptações crônicas apresenta resultados que não confirmam esta hipótese. Simão et al. (2011) sugerem que o alongamento realizado antes do treino de musculação não produz efeitos negativos. Neste estudo tanto o grupo que realizou apenas musculação quanto o grupo que realizou alongamentos antes dos treinos apresentaram ganhos em força  após 16 semanas. O grupo que realizou apenas musculação apresentou uma tendência a maiores ganhos do que o grupo que fez alongamentos e depois musculação (71 vs. 57% para o legpress e 200 vs. 150% para o supino), porém notem que o alongamento não resultou em perda da força, muito pelo contrário. Estes resultados sugerem…

Crossfit e adaptações fisiológicas

Treinamento funcional de alta intensidade/ Crossfit e adaptações fisiológicas O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) consiste na realização de exercícios de curta duração com alta intensidade intercalados com períodos de recuperação com baixa intensidade ou repouso completo.  Diversos estudos tem demonstrado que o HIIT resulta em benefícios fisiológicos que incluem: aumento da capacidade cardiovascular, melhora na captação de glicose para célula, diminuição da pressão arterial, aumento de enzimas oxidativas e aumento do conteúdo de glicogênio muscular. Por outro lado, apesar do treinamento intervalado de alta intensidade melhorar diversas funções fisiológicas, parece que esse tipo de treinamento é insuficiente para induzir adaptações positivas no aumento da força e resistência muscular. De forma interessante, Buckley et al., (2015) demonstraram que durante 6 semanas de Treinamento Funcional de Alta intensidade [a cada minuto realizavam exercícios de força (4-6RM), movimentos acessórios (8-10 repetições) e o condicionamento metabólico com exercícios realizados apenas com o…

Terra X Lombalgia

É possível usar o Levantamento Terra (deadlift) para tratamento da Lombalgia e quais pacientes se beneficiariam disso? Foi o que Berglund et al. tentaram responder em 2014, submetendo pacientes com Lombalgia Mecânica a 8 semanas de treinamento (12 sessões) de Levantamento Terra. Isso gerou dois artigos, o primeiro mostrando os resultados desse protocolo de treinamento e o segundo avaliando através de regressão logística, quais dos fatores prediziam melhor adesão e resultados com essa proposta. Dos 35 pacientes submetidos ao Terra, 33 completaram o protocolo, com apenas 1 abandonando por efeitos adversos. A adesão foi excelente (média de 11,6 sessões) e o programa de treinamento se dividiu em duas fases. Nas primeiras 4 semanas, os participantes executavam 2 sessões semanais de 3-5 séries com 10 repetições e na segunda metade do protocolo, 1 sessão semanal de 5-8 séries com 3-5 repetições, com progressão da intensidade em todo o período. Apenas 2 pacientes eram familiarizados com TF antes do…

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